Không ai trong chúng ta dễ dàng thừa nhận mình “nghiện điện thoại”. Tôi cũng vậy, cho đến khi tôi kiểm tra báo cáo Screen Time trên chiếc iPhone của mình. Số giờ bị lãng phí vào việc lướt mạng xã hội, chuyển đổi ứng dụng không ngừng và những xao nhãng liên miên đã khiến tôi phải giật mình.
Từ đó, tôi quyết định sử dụng những con số thống kê lạnh lùng, bất ngờ này để giành lại quyền kiểm soát thói quen số của mình bằng một vài thay đổi nhỏ. Bạn cũng có thể áp dụng những mẹo này trên iPhone (hoặc điện thoại Android với tính năng Digital Wellbeing tương tự) để từng bước quản lý và giảm thời gian sử dụng điện thoại hiệu quả hơn.
1. Đối Mặt Với Số Liệu Screen Time Mà Không Áp Lực
Bước đầu tiên luôn là khó khăn nhất: tôi phải nhìn nhận thẳng thắn vào các con số thống kê thời gian sử dụng màn hình của mình, không tự dằn vặt hay cảm thấy tội lỗi. Khi mở Screen Time (Thời gian sử dụng) trên iPhone, tôi đã chuẩn bị tinh thần để cảm thấy xấu hổ. Nhưng thay vào đó, tôi coi nó như một bảng điểm phản ánh thói quen kỹ thuật số của mình.
Những dữ liệu này không tồn tại để phán xét bạn. Các con số chỉ đơn thuần vẽ nên một bức tranh tổng thể, cho bạn biết thời gian của mình đang được dành cho những gì. Đối với tôi, việc thấy chính xác số phút mình đã dành cho Instagram hay YouTube đã giúp tôi nhận ra rằng mình không hề sử dụng điện thoại một cách có ý thức; tôi chỉ đơn thuần phản ứng với FOMO (Fear of Missing Out – nỗi sợ bỏ lỡ), các thông báo, hoặc sự nhàm chán.
Widget Screen Time trên iPhone hiển thị tổng thời gian sử dụng và ứng dụng tiêu tốn nhiều nhất
Thay vì cảm thấy tội lỗi, tôi đã lên kế hoạch sử dụng các số liệu từ Screen Time để giành lại rất nhiều thời gian rảnh. Việc biết rõ sự thật cho phép tôi phát hiện ra các mẫu hình sử dụng. Chẳng hạn, thời gian sử dụng điện thoại của tôi tăng đột biến vào buổi trưa xung quanh giờ ăn trưa và vào các buổi tối. Mạng xã hội chiếm phần lớn thời gian sử dụng màn hình hàng ngày, với những khoảng nhỏ hơn dành cho các ứng dụng tin tức và công việc. Để dễ dàng theo dõi, tôi cũng đã thiết lập một widget Screen Time (tiện ích thời gian sử dụng) trên màn hình chính.
Đừng phán xét. Hãy đơn giản là quan sát, bởi vì một mức độ sử dụng nhất định là cần thiết, giống như việc hít thở vậy. Hãy để Screen Time trở thành tấm gương phản chiếu thói quen của bạn. Rất khó để thay đổi những gì bạn không nhìn thấy.
2. Đặt Mục Tiêu Giảm Thời Gian Sử Dụng Màn Hình Một Cách Có Chủ Đích
Sau khi có được bức tranh rõ ràng, tôi cần một kế hoạch hành động cụ thể. Tôi đặt ra những mục tiêu nhỏ, cụ thể dựa trên các số liệu thống kê – thường cho thấy 4-5 giờ sử dụng điện thoại mỗi ngày. Ví dụ, tôi đặt mục tiêu cắt giảm 30 phút sử dụng mạng xã hội mỗi ngày trong tuần tiếp theo.
Tôi đã sử dụng tính năng App Limits (Giới hạn ứng dụng) trong Screen Time để giúp thực thi các mục tiêu này. Nó hiệu quả một cách đáng ngạc nhiên. Khi bạn đạt đến giới hạn, điện thoại sẽ nhắc nhở và thường khóa ứng dụng, trừ khi bạn chọn bỏ qua. Sự nhắc nhở này khiến tôi phải dừng lại một cách có ý thức và suy nghĩ lại xem mình có thực sự muốn tiếp tục lướt không.
Tôi bắt đầu để ý đến thời gian của những lần Pickups (Mở khóa điện thoại) đầu tiên trong ngày. Ứng dụng đầu tiên tôi mở sau khi mở khóa nói lên rất nhiều điều về thói quen của tôi.
Giao diện cài đặt Giới hạn ứng dụng (App Limit) cho WhatsApp trong Screen Time của iPhone
Việc đặt ra các mục tiêu rõ ràng giúp tôi duy trì trách nhiệm. Thay vì những ý định mơ hồ như “dùng điện thoại ít hơn”, tôi có các bước đo lường được. Chẳng hạn, tôi có thể giảm số lần “mở khóa điện thoại” của mình, hoặc mở nhật ký của tôi trong Apple Notes thay vì WhatsApp? Tôi đã chọn một trong nhiều cách thay thế việc kiểm tra điện thoại ngay khi thức dậy.
Đạt được những mục tiêu nhỏ này đã mang lại cho tôi những chiến thắng nhỏ, thúc đẩy tôi tiếp tục kiên trì.
Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ. Đừng cố gắng “cai nghiện” hoàn toàn hoặc cắt giảm hàng giờ sử dụng ngay lập tức. Cách tiếp cận đó thường phản tác dụng. Thay vào đó, hãy xây dựng đà tiến triển với những thói quen công nghệ nhỏ.
3. Xây Dựng và Duy Trì “Sổ Ghi Chép Thời Gian” (Time Ledger)
Việc cắt giảm thời gian sử dụng màn hình chỉ có tác dụng nếu bạn sử dụng tốt những phút tiết kiệm được. Nếu không, chúng dễ dàng biến mất vào những xao nhãng khác. Đó là lý do tại sao tôi bắt đầu một “sổ ghi chép thời gian” – một nhật ký đơn giản trong Apple Notes, nơi tôi ghi lại cách mình đã sử dụng thời gian giành lại được. Bạn cũng có thể tái sử dụng thủ thuật ghi nhật ký bằng giọng nói trên iPhone để mọi thứ đơn giản hơn.
Mỗi buổi tối, tôi ghi lại số phút tiết kiệm được và những gì tôi đã làm thay thế. Có những ngày tôi dùng thời gian đó để đọc một chương sách. Những ngày khác, tôi đi bộ hoặc luyện tập một kỹ năng mới trực tuyến. Vào cuối tuần, tôi thậm chí còn lên lịch gặp gỡ bạn bè.
Sổ ghi chép này đã làm cho những lợi ích trở nên cụ thể. Đó không chỉ là việc dành ít thời gian hơn cho điện thoại. Đó là việc đầu tư thời gian đó vào những thứ tôi coi trọng hơn. Việc nhìn thấy danh sách ngày càng dài ra rất bổ ích và giúp củng cố thói quen mới của tôi.
Nếu bạn muốn thử điều này, hãy giữ nó thật đơn giản. Sử dụng ứng dụng ghi chú yêu thích của bạn hoặc một cuốn sổ tay nhỏ. Mỗi ngày, hãy viết:
- Bạn đã tiết kiệm được bao nhiêu thời gian bằng cách giới hạn sử dụng điện thoại?
- Bạn đã làm gì với khoảng thời gian thêm đó?
Bài tập này khuyến khích sự tỉnh thức. Bạn bắt đầu kết nối giữa việc giảm thời gian sử dụng màn hình và các hoạt động ý nghĩa hơn.
Để lên lịch một cách có chủ đích hơn, hãy sử dụng tính năng Downtime (Thời gian nghỉ). Bạn vào Cài đặt (Settings) > Thời gian sử dụng (Screen Time). Sau đó, chạm vào Thời gian nghỉ (Downtime) dưới mục Giới hạn sử dụng (Limit Usage). Bật Đã lên lịch (Scheduled), sau đó tùy chỉnh thời gian nghỉ của bạn với Tùy chỉnh ngày (Customize Days) và Thời gian (Time).
Màn hình cấu hình tính năng Thời gian nghỉ (Downtime) trong phần Giới hạn sử dụng của Screen Time trên iPhone
4. Tái Đầu Tư Chiến Lược “Vốn Thời Gian” Đã Giành Lại
Thời gian giành lại được có thể dễ dàng biến mất vào các thói quen lãng phí thời gian khác. Tôi đã tái đầu tư những phút tiết kiệm được (coi nó như tiền tệ) vào các hoạt động phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của mình.
Ví dụ, tôi kết hợp 90 phút tiết kiệm được mỗi ngày thành hai phần: 30 phút đi bộ sau bữa trưa và 60 phút học trực tuyến. Cả hai đều là những hoạt động tôi quan tâm nhưng thường xuyên bỏ bê. Sự tái đầu tư có chủ đích này đã thay đổi cách tôi nhìn nhận thời gian rảnh của mình. Nó không còn là một “thời gian rảnh” mơ hồ mà là một “vốn” quý giá thúc đẩy sự phát triển của tôi.
Bạn không cần phải hoàn hảo ở đây. Có những ngày tôi chọn nghỉ ngơi hoặc theo đuổi những sở thích nhẹ nhàng. Khi bạn chủ động quyết định cách dành thời gian rảnh rỗi của mình, nó sẽ trở nên ý nghĩa hơn và ít có khả năng biến mất vào vòng xoáy vô tận của việc lướt điện thoại.
Những Mẹo Bổ Sung Từ Kinh Nghiệm Cá Nhân
Những thói quen trên là những trụ cột chính trong thí nghiệm cải thiện bản thân của tôi, nhưng một số thói quen nhỏ khác cũng đã giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn. Dưới đây là một vài mẹo từ kinh nghiệm của tôi:
- Đừng quá ám ảnh về các con số hàng ngày. Screen Time được sử dụng tốt nhất để theo dõi xu hướng qua các tuần. Một số ngày có thể cao hơn; điều đó là bình thường.
- Tùy chỉnh giới hạn ứng dụng của bạn. Các ứng dụng khác nhau đóng vai trò khác nhau trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể muốn giới hạn nghiêm ngặt đối với mạng xã hội nhưng lại nới lỏng hơn cho các ứng dụng nhắn tin hoặc công việc.
- Xây dựng thói quen “Deep Work” (Làm việc sâu). Sử dụng Focus Modes (Chế độ tập trung) để tập trung vào các tác vụ cụ thể trên iPhone. Bạn thậm chí có thể chia sẻ chúng với các liên hệ của mình.
- Tắt các thông báo không cần thiết. Thông báo kéo bạn quay trở lại. Tôi đã tắt cảnh báo cho các ứng dụng không khẩn cấp hoặc không quan trọng.
- Sử dụng lời nhắc vật lý. Đôi khi, một tờ giấy ghi chú dán trên bàn làm việc nhắc nhở tôi kiểm tra Screen Time đã giúp tôi giữ được sự tỉnh thức.
Thí nghiệm này đã cho tôi thấy rằng việc giảm lãng phí thời gian vào điện thoại không chỉ dựa vào ý chí. Đó là về việc sử dụng các công cụ và chiến lược để duy trì sự nhận thức và chủ động tái đầu tư thời gian. Chiến thắng thực sự không phải là tránh xa điện thoại, mà là “đánh cắp” thời gian để làm phong phú thêm cuộc sống của bạn.
