Sau nhiều năm bị gián đoạn giấc ngủ bởi các thiết bị công nghệ, tôi đã học được cách đặt ra những ranh giới rõ ràng. Giờ đây, các tiện ích của tôi không chỉ ngừng phá hoại mà còn hỗ trợ đắc lực cho mục tiêu giấc ngủ của mình, giúp tôi thức dậy cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn trước. Việc tối ưu hóa cách tương tác với công nghệ đã mang lại sự khác biệt đáng kể, biến những thiết bị tưởng chừng gây hại trở thành công cụ đắc lực cho một giấc ngủ chất lượng. Hãy cùng khám phá những cách tôi đã áp dụng để cải thiện giấc ngủ của mình thông qua việc điều chỉnh các thiết bị công nghệ.
Đặt Ra Ranh Giới Với Thiết Bị Điện Tử Để Ngủ Ngon Hơn
Việc thiết lập các quy tắc rõ ràng cho việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ là bước đầu tiên và quan trọng nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này không chỉ giúp não bộ có thời gian thư giãn mà còn tránh được những kích thích không cần thiết từ màn hình và thông báo.
1. Đầu Tư Đồng Hồ Báo Thức Giả Lập Bình Minh (Sunrise Alarm Clock)
Năm 2021, tôi đã thay đổi thói quen dùng điện thoại làm báo thức sang iPad để tránh việc kiểm tra thông báo ngay khi thức dậy. Tuy nhiên, sau một năm, tôi nhận ra mình vẫn cần một giải pháp không liên quan đến thiết bị di động.
Quyết định mua một chiếc đồng hồ báo thức giả lập bình minh là một trong những khoản đầu tư công nghệ tốt nhất của tôi. Ánh sáng từ đồng hồ này sẽ tăng dần cường độ trong khoảng 30 phút trước giờ báo thức, giúp tôi thức dậy một cách tự nhiên và nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Tôi thường thức dậy trước cả tiếng báo thức, nhưng ngay cả khi không, âm thanh của chiếc đồng hồ này vẫn dễ chịu hơn nhiều so với tiếng chuông chói tai từ iPhone hay iPad.
Đồng hồ báo thức giả lập bình minh trên sàn nhà, giúp đánh thức nhẹ nhàng.
Đồng hồ báo thức giả lập bình minh đặc biệt hữu ích vào mùa đông. Ở khu vực Bắc Âu nơi tôi sống, mặt trời không mọc trước 8 giờ sáng từ tháng 11 đến đầu tháng 2. Việc có ánh sáng nhân tạo giúp tôi cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn.
Bạn có thể điều chỉnh cường độ ánh sáng của đồng hồ để phù hợp với độ nhạy cảm của mắt mình. Tôi thường cài đặt ở mức 8 hoặc 9/10 là tối đa. Khi ngủ, tôi cũng làm mờ đèn hiển thị giờ để tránh bị tỉnh giấc.
2. Kích Hoạt Chế Độ Ngủ (Sleep Mode) Trên iPhone
Mặc dù tôi thường không kiểm tra thiết bị trước khi đi ngủ, đôi khi tôi vẫn bị cuốn vào các cuộc trò chuyện hoặc nội dung giải trí. Kích hoạt Chế độ Ngủ (Sleep Mode) trên iPhone sẽ tự động buộc tôi đặt điện thoại xuống và chuẩn bị cho giấc ngủ. Đây là một cách tuyệt vời để tối ưu hóa các Chế độ Tập trung (Focus Modes) trên iPhone của bạn.
Tôi cài đặt lịch trình ngủ từ 22:00 đến 06:00, mặc dù tôi thường đi ngủ vào lúc 21:00 và thức dậy từ 04:30 đến 05:00. Để linh hoạt, tôi thiết lập thời gian “gió” (wind-down) là 90 phút trước giờ đi ngủ và cố gắng tránh xa màn hình hoàn toàn một giờ trước khi ngủ.
Giao diện cài đặt Chế độ Ngủ (Sleep Mode) trên iPhone, cho phép tùy chỉnh thời gian và thông báo.
Thông thường, tôi chặn tất cả thông báo từ mọi ứng dụng và mọi người bằng Chế độ Ngủ. Tuy nhiên, bạn có thể tùy chỉnh cài đặt này nếu có những người quan trọng cần liên lạc với bạn. Mặc dù bạn có thể chọn hiển thị thông báo đã tắt tiếng trên Màn hình khóa, tôi thường tắt tùy chọn này.
Để bắt đầu, tôi khuyên bạn nên bật Chế độ Ngủ mỗi ngày trong tuần để hình thành thói quen. Sau đó, bạn có thể quyết định xem có muốn linh hoạt hơn vào cuối tuần hay không. Lịch trình của tôi khá nghiêm ngặt; tôi gợi ý bạn nên bắt đầu với 30 phút “gió” để dễ dàng duy trì thói quen hơn.
3. Hạn Chế Nội Dung Tiêu Thụ Trước Giờ Ngủ
Một số loại nội dung ảnh hưởng đến giấc ngủ của tôi nhiều hơn những loại khác, vì vậy tôi cố gắng đặt ra những ranh giới nghiêm ngặt hơn với chúng. Ví dụ, một bài đăng khó chịu trên mạng xã hội gần như chắc chắn sẽ phá hỏng giấc ngủ của tôi nếu tôi xem nó vào buổi tối.
Video YouTube là một ví dụ khác. Ngay cả khi tôi xem những nội dung mang tính giáo dục, não bộ của tôi vẫn bị kích hoạt. Vì vậy, tôi thường cố gắng tránh xem bất kỳ nội dung video nào ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ và áp dụng chính sách “không công nghệ” trong phòng ngủ của mình.
Tôi sử dụng ứng dụng Opal để giới hạn thời gian sử dụng YouTube và Instagram. Tôi chỉ có thể truy cập các ứng dụng này trong 30 phút mỗi ngày, và ngay cả khi đó, ứng dụng chỉ cho phép tôi dành tối đa 15 phút cho các ứng dụng gây xao nhãng. Điều này giúp tôi lãng phí ít thời gian hơn vào mạng xã hội, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cài đặt ứng dụng Opal trên iPhone hiển thị tùy chọn giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng mạng xã hội.
Bên cạnh việc giới hạn ứng dụng, tôi cũng quản lý các nguồn cấp dữ liệu của mình càng nhiều càng tốt. Ví dụ, tôi đã tắt tiếng Stories của hầu hết mọi người trên Instagram. Tôi cũng đã tùy chỉnh trang Khám phá (Explore Page) của mình bằng cách đánh dấu các bài đăng không mong muốn là “Không quan tâm”.
Các đề xuất của YouTube là nguyên nhân chính khiến tôi tốn thời gian, nhưng may mắn thay, các tiện ích mở rộng như Unhook có thể ẩn chúng. Đánh dấu các kênh bạn đã đăng ký cũng là một cách khôn ngoan để đặt ranh giới và hạn chế nghiện YouTube.
Tối Ưu Môi Trường Ngủ Bằng Công Nghệ Và Ánh Sáng
Ánh sáng đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Việc điều chỉnh ánh sáng trong không gian sống, đặc biệt là vào buổi tối, có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
4. Chuyển Đổi Sang Ánh Sáng Dịu Nhẹ Trong Nhà
Sau khi thử nghiệm với nhiều loại bóng đèn khác nhau, tôi nhận ra rằng ánh sáng dịu nhẹ đã cải thiện đáng kể giấc ngủ của mình. Giờ đây, tôi đã thay đổi hầu hết các loại đèn trần và đèn bàn trong nhà, thậm chí đôi khi còn sử dụng nến. Khi ở khách sạn, tôi thường bị buộc phải sử dụng ánh sáng mạnh hơn, và sự khác biệt luôn rất rõ rệt.
Việc có nhiều nguồn sáng cục bộ cũng rất hữu ích, vì tôi có thể kiểm soát độ sáng của phòng trước khi đi ngủ. Tôi khuyên bạn nên sắm một chiếc đèn có khả năng điều chỉnh độ sáng. Bạn có thể sử dụng các công cụ chiếu sáng thông minh, nhưng điều đó không bắt buộc.
Trước khi thay đổi mọi bóng đèn trong nhà, tôi khuyên bạn nên thử nghiệm với một phòng. Hoặc bạn có thể mua một chiếc đèn ngủ đặt cạnh giường và xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt nào không.
5. Kích Hoạt Chế Độ Night Shift Từ Chiều Sớm
Ở nơi tôi sống, chúng tôi có 7 giờ ban ngày vào mùa đông, so với hơn 17 giờ vào mùa hè. Vì vậy, tính năng Night Shift “Hoàng hôn đến Bình minh” chỉ hoạt động hiệu quả vào tháng 3 và tháng 9. Trong suốt thời gian còn lại của năm, tôi tự điều chỉnh thời gian.
Giao diện cài đặt Night Shift trên máy Mac, điều chỉnh tông màu màn hình để giảm ánh sáng xanh.
Tôi bật Night Shift trên các thiết bị của mình vào mùa đông từ 15:00 trở đi. Vào mùa hè, tôi bật từ 17:00. Trước khi tôi bắt đầu làm điều này, tôi thường tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ, điều này đã làm hỏng giấc ngủ của tôi.
Kích hoạt True Tone cũng quan trọng không kém. Tôi chỉ tắt các tính năng này nếu tôi cần nhìn màu sắc màn hình một cách chính xác (ví dụ: khi chỉnh sửa ảnh).
6. Đặt Báo Thức “Đi Ngủ” (Get Into Bed Alarm)
Một trong những cách dễ nhất để thiết lập lịch trình ngủ nhất quán là đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tôi đã đặt một báo thức “đi ngủ” trên iPad để báo hiệu khi nào tôi nên bắt đầu thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Tôi đặt báo thức này cùng thời điểm Chế độ Ngủ bật lên, giúp việc ngắt kết nối với thiết bị trở nên dễ dàng. Khi đã nằm trên giường, tôi thường đọc sách khoảng 30 phút. Sau đó, tôi đã sẵn sàng để chìm vào giấc ngủ. Cá nhân tôi thích đọc sách giấy hơn vì Kindles và các loại máy tính bảng khác khiến tôi cảm thấy khó chịu hơn trước khi đi ngủ. Nhưng bạn có thể có trải nghiệm khác, vì vậy tôi khuyên bạn nên thử nghiệm để tìm ra điều phù hợp.
Màn hình iPad hiển thị báo thức "đi ngủ" được đặt để thiết lập thói quen ngủ nhất quán.
Công nghệ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn nếu được sử dụng đúng cách, nhưng bạn cần biết cách đặt ra ranh giới. Việc chặn ứng dụng và quản lý nội dung bạn tiêu thụ chỉ là một khởi đầu. Hãy bắt đầu áp dụng những mẹo này ngay hôm nay để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
Bạn đã áp dụng những phương pháp nào để công nghệ hỗ trợ giấc ngủ? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận bên dưới và khám phá thêm các bài viết chuyên sâu về sức khỏe và công nghệ trên khoahoccongnghe.net!
