Việc theo dõi thói quen từng là một gánh nặng đối với tôi, cho đến khi tôi khám phá một hệ thống giấy đơn giản chia mục tiêu thành các chu kỳ hai tuần. Giờ đây, những lần “lỡ nhịp” trở nên bình thường thay vì gây ra cảm giác thất bại thảm hại, và lần đầu tiên, tôi thực sự kiên trì được với nó.
Vì Sao Các Ứng Dụng Theo Dõi Thói Quen Lại Thất Bại Với Tôi?
Việc cài đặt mọi ứng dụng theo dõi thói quen mới toanh hóa ra lại là một thói quen xấu của chính tôi. Không có ứng dụng nào thực sự hiệu quả với tôi về lâu dài. Mỗi ứng dụng đều hứa hẹn các chuỗi thành tích, huy hiệu và hệ thống game hóa hấp dẫn. Tôi thậm chí đã thử nhiều ứng dụng theo dõi thói quen nghiêm ngặt để giữ mình cam kết. Nhưng đôi khi, những bộ đếm chuỗi ngày không ngừng đó lại giống như một quả bom hẹn giờ.
Chỉ một ngày bỏ lỡ là đủ để xóa sạch mọi tiến độ và làm tiêu tan động lực của tôi. Việc ghi lại mọi chi tiết cảm thấy như một công việc vặt tốn thời gian. Tôi để các công cụ trở nên quan trọng hơn cả những công việc cần làm. Tệ hơn nữa, hầu hết các ứng dụng đều che giấu lý do tôi bỏ lỡ. Không có ngữ cảnh, tôi không bao giờ học hỏi được từ những sai lầm của mình. Cuối cùng, tôi cảm thấy thất vọng và ngừng theo dõi hoàn toàn.
Phương Pháp “Low-Tech” Đã Thay Đổi Tất Cả: Hệ Thống Martin Của Thomas Frank
Tôi cảm thấy nhẹ nhõm khi tìm thấy một video YouTube đã ra đời từ một năm trước. Video này mô tả một phương pháp theo dõi thói quen đơn giản – mà tôi sẽ gọi là Hệ thống Martin của Thomas Frank để vinh danh người tạo ra nó. Giờ đây, nó đang giúp tôi tận dụng thói quen viết nhật ký sẵn có để theo dõi các nhiệm vụ của mình.
Tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tôi sử dụng hệ thống này, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy video gốc được liên kết ở phần cuối bài viết.
Thiết Lập Cơ Bản: Sổ Tay, Ô Lưới và Các Ký Hiệu
Công cụ theo dõi thói quen này chỉ cần một cuốn sổ tay, một cây bút và các chu kỳ hai tuần. Thay vì cố gắng duy trì một chuỗi thành tích vô tận, bạn cam kết thực hiện trong 14 ngày một lần. Khoảng thời gian ngắn ngủi đó tạo cảm giác khả thi hơn rất nhiều.
Vào đầu mỗi chu kỳ, bạn chọn từ hai đến bốn thói quen quan trọng nhất – ví dụ: đi bộ hàng ngày, đọc sách, hoặc đi ngủ đúng giờ. Trong sổ tay của bạn, hãy vẽ một bảng. Sau đó, ghi các ngày từ 1–15 (hoặc bất kỳ khối ngày nào khác) ở hàng trên cùng và liệt kê từng thói quen ở cột bên trái.
Vẽ một ô lưới vuông bên dưới mỗi thói quen, mỗi ô tương ứng với những ngày bạn muốn thực hiện thói quen đó.
Vì không phải tất cả các thói quen đều cần thực hiện hàng ngày, hãy ghi chú tần suất thực hiện. Ví dụ: hàng ngày, chỉ các ngày trong tuần, hoặc các ngày cụ thể. Phân chia các khối tương ứng để làm tín hiệu trực quan cho tần suất.
Hệ thống theo dõi thói quen thủ công bằng sổ tay và bút với các ký hiệu
Mỗi tối, tôi ghi lại một trong ba ký hiệu sau:
- “+” cho sự thành công (hoàn thành)
- “–” khi tôi có thể làm tốt hơn (chưa hoàn thành nhưng có nỗ lực)
- “O” khi cuộc sống có những cản trở ngoài ý muốn (không thể thực hiện)
Tôi ghi nhanh một ghi chú dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O nào. Ví dụ: “Mắc kẹt ở công việc” hoặc “Cảm thấy mệt mỏi.” Những ghi chú đó giúp tôi nhận ra các khuôn mẫu thay vì cảm thấy tội lỗi. Tôi đánh dấu một ô lưới bằng dấu gạch ngang (–) khi tôi ít nhất có mặt, ngay cả khi chỉ trong 5 phút. Đó có thể là khi thay vì viết một bài blog hoàn chỉnh, tôi chỉ viết được 100 từ.
Biến Thất Bại Thành Bài Học Hữu Ích
Tạo một phần riêng dành cho ghi chú thất bại nơi bạn có thể ghi lại ngày và lý do cho bất kỳ thất bại nào. Tôi đặt phần này ở mặt sau của trang, để những “thất bại” của tôi không lộ ra trước mắt.
Trang ghi chú riêng biệt về các lý do thất bại khi theo dõi thói quen trong sổ tay
Vào cuối mỗi chu kỳ, sử dụng một phần đánh giá chu kỳ để suy ngẫm về những gì đã hiệu quả, những gì chưa, và những gì cần thay đổi cho chu kỳ tiếp theo.
Vào ngày thứ 16, tôi dành năm phút để ghi lại suy nghĩ của mình vào trang này. Tôi tự hỏi: Những thói quen nào đã được duy trì? Điều gì đã cản trở tôi? Sau đó, tôi điều chỉnh kế hoạch cho hai tuần tới.
Phần đánh giá chu kỳ theo dõi thói quen hàng tuần để rút kinh nghiệm và điều chỉnh kế hoạch
Nếu một thói quen cảm thấy quá khó, tôi sẽ giảm tần suất hoặc điều chỉnh thời gian thực hiện; nếu nó diễn ra dễ dàng, tôi xem xét việc thêm một mục tiêu nhỏ mới.
Việc đánh dấu hàng ngày này kích hoạt các mạch thưởng trong não tôi và dạy nó cách điều chỉnh. Các chu kỳ ngắn hai tuần giúp tôi duy trì kỷ luật một cách ổn định.
Hãy dành thời gian phân tích ngày của bạn. Sau đó, thiết kế thói quen của bạn với sự trợ giúp của hệ thống Gợi ý – Thói quen – Phần thưởng (Cue-Routine-Reward system).
Áp Dụng Hệ Thống Martin Trên Nền Tảng Kỹ Thuật Số (Notion, Apple Notes)
Bạn hoàn toàn có thể tái tạo lưới hai tuần này trong bất kỳ ứng dụng ghi chú nào như Notion hoặc Apple Notes.
Trong Notion, hãy tạo một bảng với các ngày 1–15 là cột và các thói quen của bạn là hàng. Thêm một thuộc tính Trạng thái (Status) mà bạn cập nhật mỗi tối bằng các ký hiệu +, –, hoặc O, và bao gồm một cột Ghi chú (Notes) cho các lý do thất bại nhanh chóng. Sử dụng bộ lọc hoặc các chế độ xem để làm nổi bật các thói quen chưa hoàn thành hoặc hình dung các chuỗi thành tích bằng các thẻ màu đơn giản.
Mẫu theo dõi thói quen trên Notion minh họa việc áp dụng hệ thống Martin vào nền tảng số
Trong Apple Notes, bạn có thể vẽ một bảng cơ bản hoặc sử dụng danh sách kiểm tra được nhóm thành hai phần (ngày 1–15 và 16–cuối). Nhấn hoặc gõ các ký hiệu của bạn vào mỗi ô và thêm một hoặc hai dòng bên dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O nào.
Vào cuối chu kỳ, cuộn lại để xem xét các mục đã nhập, tổng hợp các thành công và phát hiện các khuôn mẫu. Sự biến tấu kỹ thuật số này giúp hệ thống của bạn di động và được sao lưu an toàn.
Bắt Đầu Hành Trình Theo Dõi Thói Quen Của Bạn Ngay Hôm Nay
Trong video YouTube “Một Cách Tốt Hơn Để Theo Dõi Thói Quen Của Bạn” (A Better Way to Track Your Habits), Thomas Frank gợi ý nên bắt đầu với một chu kỳ hai tuần. Khoảng thời gian này có thể hoạt động như một “nguyên mẫu”, giúp bạn hiệu chỉnh nếu cần điều chỉnh thói quen và lịch trình của mình.
Hãy lấy một cuốn sổ tay đơn giản và một cây bút mà bạn thích viết. Chọn hai đến bốn thói quen rõ ràng, cụ thể, như “đi bộ 20 phút,” “đọc một chương sách,” hoặc “đi ngủ trước 10 giờ tối”, tránh các mục tiêu mơ hồ.
Tôi sử dụng một cuốn sổ lò xo và luôn để nó đứng trên bàn làm việc của mình. Công cụ theo dõi này luôn nằm trong tầm mắt tôi và hoạt động như một lời nhắc nhở hữu hiệu.
Sổ tay theo dõi thói quen thủ công được đặt trên bàn làm việc giúp nhắc nhở hàng ngày
Bạn có thể tùy chọn chia sẻ ảnh chụp lưới đã điền của mình với bạn bè hoặc trên mạng xã hội để có thêm động lực. Cuối cùng, hãy tự thưởng cho mình khi hoàn thành một chu kỳ. Những phần thưởng nhỏ hoặc những khoảnh khắc nghỉ ngơi sẽ củng cố vòng lặp thói quen và giúp bạn tiếp tục tiến về phía trước.
Hãy nhớ rằng, bạn cũng có thể thay đổi cuộc sống bằng những vi thói quen (micro-habits) nhất quán.
Bằng cách làm việc theo từng giai đoạn nhỏ, bạn sẽ tránh được cảm giác tội lỗi khi không thể duy trì những chuỗi thành công vô tận. Bạn học hỏi từ những sai sót thay vì tự trừng phạt bản thân. Và bạn duy trì động lực luôn tươi mới bằng cách thiết lập lại sau mỗi hai tuần. Hãy lấy sổ tay của bạn và bắt đầu chu kỳ đầu tiên ngay hôm nay. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy những nỗ lực nhỏ, tập trung lại dẫn đến những thay đổi lớn lao như thế nào.
